As fibras alimentares, recentemente chamadas de complantix, são substâncias encontradas em alimentos vegetais que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e, por isso, não são absorvidas.
São essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo e trazem vários benefícios:
- Evitam a passagem de toxinas que sobrecarregam fígado e rins
- Estimulam a mastigação
- Aumentam a saciedade
- Ajudam na prevenção de alguns cancros e da obesidade
No intestino, as bactérias da flora intestinal fermentam as fibras, formando ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), que fornecem energia às células.
🌱 Tipos de Fibras
Fibras solúveis:
- Dissolvem-se facilmente em água
- Presentes em frutas, leguminosas secas, aveia e cevada
- Retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose
Fibras insolúveis:
- Não se dissolvem facilmente
- Presentes em hortaliças e cereais integrais
- Aumentam o volume das fezes e diminuem o tempo de trânsito intestinal
📊 Ingestão de Fibras da Laura
Neste dia, a Laura consumiu apenas 7,917 g de fibras, distribuídas assim:
| Refeição | Fibras (g) |
|---|---|
| Pequeno-almoço | 0,072 |
| Almoço | 0,845 |
| Jantar | 7 |
| Total | 7,917 |
A recomendação diária é 25 g de fibra (Candeias, s.d.)
Déficit da Laura: 17,083 g
Outro facto a constatar é o largo período em que a Laura passa sem comer com intervalos de 3,5 horas entre o Pequeno-almoço e o Almoço e de 7,5 entre o Almoço e Jantar; o que conjugado com o baixo consumo de fibra resultara em picos glicémicos, isto é, fome. Com a fome começa a produção de insulina (hormona lipogénica) que dá informação as células para a produção de lípidos recorrendo, nesse caso, às proteínas (da massa muscular).
Sugestão de Ajuste para Atingir 25g de Fibra
| Refeição | Alimento sugerido | Quantidade | Fibra (g) |
|---|---|---|---|
| Pequeno-almoço | Aveia + Leite + Maçã | 40 g + 200 ml + 1 unidade | 5,5 |
| Lanche da manhã | Iogurte + Morangos | 125 g + 100 g | 2 |
| Almoço | Arroz integral + Feijão + Brócolos + Frango | 100 g + 50 g + 100 g + 100 g | 8 |
| Lanche da tarde | Mix de frutos secos | 30 g | 3 |
| Jantar | Salada de legumes + Batata-doce + Peixe | 150 g + 150 g + 100 g | 6,5 |
| Total | 25 g |
✅ Benefícios de uma Dieta Rica em Fibra
- Mais saciedade, evitando excessos
- Controlo da glicose e produção de gordura
- Melhor evacuação e saúde intestinal
- Prevenção de doenças metabólicas e digestivas
💧 Dicas Importantes
- Aumentar o número de refeições diárias
- Distribuir alimentos ricos em fibra ao longo do dia
- Manter boa ingestão de água
- Evitar combinar grandes quantidades de fibra com leite para melhor absorção de cálcio
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